如影随形

抗衰老的最终目的是增强肌肉。日常生活中推荐

发布时间：2025-10-21 11:06编辑：bat365在线平台官网浏览（90）

“医生，我最近总感觉体力下降，走路都困难，是不是我老了？”此类问题在门诊中越来越常见。许多人认为这是自然衰老。事实上，真正让我们“衰老”的是肌肉流失。 《人民日报》发表文章称，我国60岁以上老年人中有一半以上患有不同程度的少肌症。不仅如此，研究发现，肌肉损失与跌倒、骨折、糖尿病、心血管疾病甚至死亡的风险密切相关。换句话说，保持肌肉就意味着保持生活质量。今天我们来聊聊“抗衰老”，为什么增肌是长寿的真正秘诀，以及如何减肥并有效增肌，让身体恢复到巅峰状态。 青春不是靠保养，而是靠肌肉。我们总是认为衰老是从皱纹和白发开始的。事实上，肌肉萎缩是身体衰老的起点。根据《柳叶刀》发表的研究，30岁以后，肌肉质量平均每10年减少3%至8%。 60 岁以后，这一速度加快，但每年下降 1% 至 2%。这不仅导致行动缓慢、体力下降，更严重的是，增加了跌倒和骨折的风险。更令人惊讶的是，肌肉减少还会影响免疫力和新陈代谢。肌肉是体内最大的“代谢器官”。当肌肉减少时，胰岛素分泌增多，糖尿病、高血脂、脂肪肝等慢性疾病就更容易找上门来。因此，保持肌肉不仅是为了体形，更是为了延缓衰老、预防疾病。 为什么说“抗衰老的终点是增肌”？很多人错误地认为只有健美运动员才需要练肌肉，普通人练肌肉是没有用的。斯克里。事实恰恰相反。国家卫健委发布的《健康老龄化关键信息》明确强调，成年人和老年人应积极进行抗阻训练，预防肌少症。什么是阻力训练？通俗地说，就是利用肌肉“对抗阻力”，如mga哑铃、弹力带、深蹲、俯卧撑等，提高骨密度，预防骨质疏松；提高胰岛素敏感性并降低患糖尿病的风险；改善心肺功能，提高生活质量。发表在《JAMA Internal Medicine》上的一项研究发现，每周两次阻力训练可将死亡风险降低 23%。这不是“健身房口号”，而是医学研究的终结。 锻炼肌肉是一门科学。不能盲目练习。想要增肌，“只泵铁”肯定是不够的。科学训练+营养补充+睡眠恢复是增肌的完整闭环。 1. 如何训练：T下雨要稳、准、严。增肌的主要原则是：逐渐增加重量，让肌肉“中度受伤”，然后通过休息调整，变得更强健。建议初学者从自重训练开始，如：深蹲：锻炼下肢和核心力量；俯卧撑：强化胸部、肩膀和手臂；计划：加强核心力量，提高身体控制力。每次训练时间应限制在 30-60 分钟，每周 2-3 次。熟练后可以添加哑铃、弹力带、壶铃等器械来增加肌肉刺激。注：标准姿势和体重。不正确的动作不仅没有效果，而且容易受伤。 2、怎么吃：蛋白质是“肌肉砖”。正确的饮食不如良好的训练。肌肉的生长取决于足够的蛋白质摄入。 《中国居民膳食指南（2022年）》建议成人摄入1.2-1.5克每天每公斤体重f蛋白质。例如，一个60公斤体重的人每天大约需要72-90克蛋白质。优质蛋白质来源包括： 动物来源：鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼；植物来源：大豆、豆腐、豆奶和坚果。另外，训练后30分钟是“黄金补水期”，利用蛋白质可以更有效地合成肌肉。 3. 如何休息：不休息，肌肉就不会生长。很多人期望训练后“变得更强壮”，但事实上，肌肉是在休息时生长的。肌肉纤维在训练过程中会留下微疤痕，只能在睡眠过程中修复和增厚。因此，每晚保证7-9小时的高质量睡眠，比多练习半小时更有益。此外，训练同一肌群后至少休息48小时，以避免过度刺激导致疲劳甚至慢性损伤。不是不能动，而是不能动。许多成年人和老年人都会犯这样的错误认为随着年龄的增长，他们无法锻炼身体。事实上，你越不训练，肌肉流失得越快，恶性循环就越难扭转。 2020年《中国老年人健康监测报告》指出，我国60岁以上老年人中，坚持经常锻炼的人不足20%。这意味着大多数人的身体在开始对抗衰老之前就已经“屈服”了。 好消息是，无论您年龄多大，开始锻炼肌肉永远不会太晚。研究表明，即使是80岁的老人，只要进行适度的阻力训练，也能显着提高肌肉质量和生活质量。人民日报多次强调：“肌肉是你抗衰老的基础”。总有一种方法适合您增肌。如果你不想去健身房，也没关系。锻炼肌肉的方式可以日常、专注于生活：做家务时蹲下、提重物；边看边做深蹲和靠墙深蹲看电视；在公园里用单杠做引体向上和俯卧撑；使用水瓶和学校代替训练哑铃。关键不在于形式，而在于持续的行动。没必要追求“腹肌马甲线”。只要能快走、能举重、不摔倒，就能达到最好的抗衰老效果。 不管你是40岁、60岁还是退休多年，只要开始锻炼肌肉，你的身体就会给你一种“年轻的感觉”。抗衰老的根本逻辑不是吃补品、护肤品，而是让身体变得强健有力。增强肌肉是长期抗衰老的解决方案。从现在开始，不要等到“有空就锻炼”，现在就是最好的时机。 免责声明：个人创作，仅供参考 特别声明：本文由网易自媒体“网易号”平台作者上传发布，仅代表作者观点。网易o仅提供信息发布平台。 注：以上内容（包括照片和视频iAng）由网易号用户上传发布，网易号为社交媒体平台，仅提供信息存储服务。